Planificar nuestras comidas, comer con menos ansiedad e ir a trabajar caminando son algunos de los consejos recurrentes que leemos día tras día. Revisar los hábitos alimentarios y hacer deporte nada tiene que ver con la ‘esclavitud’ de una dieta rígida o el pasar hambre. Hoy, en el Día Mundial contra la Obesidad, desde Akaw Sports te damos 10 consejos para evitar el sobrepeso.

1. Organiza tus horarios para comer

Hay que evitar que entre ingesta e ingesta pasen más de 4 horas. De lo contrario, no solo nuestro apetito será excesivo y tendremos el riesgo de excedernos cuando nos sentemos en la mesa, sino que nuestro rendimiento físico y psíquico disminuirá considerablemente por la falta de energía. Hay que desayunar siempre y debemos evitar tanto las comidas insuficientes como las cenas excesivas.

2. Tómate tu tiempo para comer y hazlo en el entorno adecuado

Comer en menos de 15 minutos no es una buena decisión. De hecho, algunos especialistas también aseguran que tampoco es bueno hacerlo delante de la tele o sobre la mesa del ordenador, algo bastante habitual en nuestro día a día.

¿Por qué se desaconseja? Se cree que frecuentemente nos olvidamos de que la digestión comienza en nuestra boca, por lo que es importante concentrarse en lo que hay en el plato y no en la pantalla, ya que los contenidos que visualizamos -si son agobiantes o excesivamente movidos- pueden modificar o alterar nuestra ingesta.

3. La cantidad justa del alimento adecuado

«Ponme un buen plato de pasta y así hago plato único»… ¡Otro error! Todos los excesos son malos y nunca es recomendable ingerir una ración muy superior a la deseable. Además, es importante destacar que el sexo, la edad y la actividad física condicionan las cantidades que deben servirse.

4. Controlar la condimentación

Las hierbas aromáticas y las especias, aunque modifican el sabor, no añaden prácticamente energía al plato. Sin embargo, las salsas, el aceite o extras como el queso o los frutos secos sí aumentan notablemente la energía del plato, por lo que deben tenerse en cuenta a la hora de equilibrar las raciones.

5. Planificar tus compras 

Si haces una buena lista y planificas tu menú semanalmente, será mucho más fácil comer saludable. En nuestra despensa nunca pueden faltar los siguientes alimentos: fruta, verdura, lácteos con poca grasa, carnes magras, huevos, pescado, legumbres, aceite de oliva, pasta integral, arroz integral, pan integral, hierbas aromáticas, especias, frutos secos y agua… ¡Mucha agua!

6. Cenar suave

En ocasiones cenamos tarde y mucho; no hay peor combinación. Lo más recomendable para la última ingesta del día es un menú austero, digestivo y suave, de modo que podamos conciliar el sueño y descansar como es debido. Se consideran buenas elecciones el pescado, la carne de ave o el huevo; alimentos proteicos. De postre, fruta o lácteos con poca grasa.

7. La calidad y la cantidad de las bebidas… ¡Influye! 

Cualquier dosis de alcohol aumenta las calorías de nuestra dieta. No hay bebida alcohólica más ligera que la cerveza ni bebida -en general- más sana que el agua, pues no aporta energía ni aditivos. Las bebidas refrescantes, en cambio, llevan alto contenido calórico por el azúcar que contienen. Cada lata puede suponer hasta 150 kcal.

8. Comida ‘extra’, ejercicio ‘extra’

Si un día nos vamos a comer con la familia o con amigos fuera de casa, es bueno compensarlo con una sesión de entrenamiento añadida. Sea como sea, unas recomendaciones: no llegues con un apetito excesivo, mejor pan con aceite que patatas ‘chips’ y de postre elige fruta o… ¡Compártelo!

9. Hacer deporte cada día

Es imprescindible. Como mínimo, por salud preventiva, es aconsejable hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado entre 3 y 5 veces por semana.

10. Date un capricho el fin de semana, sin miedo

Un exceso a la semana no te hará daño, siempre y cuando el capricho no comience el viernes por la noche y termine el domingo a mediodía, lo que implicaría neutralizar los efectos del resto de semana.