Para llevar una vida saludable y para rendir en el deporte no hay nada mejor que descansar las horas necesarias y alimentarse bien. La principal fuente de energía que obtiene el cuerpo proviene de los alimentos, es por ello que debemos controlar aquello que ingerimos, porque definitivamente somos lo que comemos. Para celebrar el Día Mundial de la Alimentación, desde Akaw queremos dar unos tips (y a su vez desmentir ciertos mitos) de cómo llevar una buena alimentación para, entre otras cosas, rendir más en el deporte.
Las proteínas te ayudarán a recuperarte
Después de cada entrenamiento, tu cuerpo, tus músculos concretamente, necesitan recuperarse. Las proteínas son las que ayudarán al correcto desarrollo y recuperación de fibras del mismo. Las proteínas no tienen porque ser de origen animal (atún, carne roja, huevos…) como hemos estado acostumbrados a escuchar, las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, quinoa o semillas de chía) también son una opción. De hecho, estas últimas además las podrán consumir todos, vegetarianos y veganos incluidos.
Los hidratos de carbono son una fuente de energía
Dejemos de lado el mito de que los carbohidratos engordan, ya que estos son la principal fuente de energía de un deportista porque actúan como gasolina para los músculos. Eso sí, como todo en la vida, en su justa medida.
Debemos entender que no todos los alimentos son aptos para todos los momentos del día. Si vamos a realizar una actividad de gran esfuerzo de poco tiempo deberíamos optar por los carbohidratos simples (fruta). En cambio, si realizamos una actividad donde se requiera mucha resistencia deberíamos de optar por los carbohidratos complejos (cereales, pasta, arroz…), ya que irán liberando la energía según nosotros la vayamos utilizando. Y por último, los carbohidratos se pueden tomar a cualquier hora del día, ya que aportarán la misma cantidad de calorías a la mañana que por la noche, por lo tanto, cenar carbohidratos no hará que engordes más.
Bebe la suficiente cantidad de agua
La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para mantener hidratado el cuerpo,las articulaciones y regular la temperatura. Además, beber agua tanto en el pre entrenamiento, durante y post entrenamiento es importante para recuperar los electrolitos y micronutrientes que perdemos a través del sudor.
No consumir todos las comidas líquidas
Aunque hayamos mencionado que la ingesta de líquidos es importante, no podemos basar nuestra dieta completa en purés o en los batidos detox que tan famosos se han hecho. Es muy importante que nuestro cuerpo también tenga que masticar y trabajar para desmenuzar o triturar la comida que ingerimos, por un lado, para que después el estómago pueda absorber los nutrientes y para que el cuerpo active la salivación. Además, la masticación ayuda a percibir la saciedad, cuestión a tener en cuenta en una alimentación equilibrada.
Cocina más
El “no tengo tiempo” suele ser la excusa perfecta para no cocinar en casa y comprar comida preparada o pecar en el fast food. Todo lo que cocines en casa será mucho más saludable que cualquier otro plato cocinado fuera de tu cocina. Si durante la semana vas justo de tiempo, el batch cocking es tu solución.
Cocina con poco aceite y en caso de hacer que sea de oliva
Es muy importante utilizar aceite de calidad, por lo tanto, siempre se recomienda utilizar aceite de oliva. De todas formas, buscar alternativas a la forma de cocinar siempre viene bien; horno, a la plancha o el airfryer por ejemplo.
Además de estos consejos sobre alimentación también es importante mencionar las siguientes indicaciones, ya que complementando todo notaremos una mejora en nuestro día a día.
- Duerme lo suficiente para que nuestro cerebro y cuerpo descansen. No está comprobado científicamente que dormir 8h diarias sea lo idóneo, hay quien dice que lo óptimo es dormir entre 5 y 7 horas. Lo importante es que el cerebro y el cuerpo puedan descansar lo suficiente para que las actividades motoras y mentales puedan realizarse mejor al día siguiente.
- Exponte a la luz solar cada día al menos 10-15 minutos, esto es muy importante para que nuestro cuerpo pueda sintetizar bien la Vitamina D, ya que es difícil de encontrar en los alimentos. Deberíamos de encontrar un equilibrio entre la sobreexposición en verano y la falta de ello en invierno.
- Por último, evita llevar una vida sedentaria, por muy buena alimentación que puedas llevar, moverse mínimo 30 minutos al día es vital. Es importante entender las necesidades de cada uno, por lo tanto, toda actividad es bienvenida; desde un paseo de media hora hasta una clase dirigida de gimnasio.
Foto: Carla Zaplana
La carrera de obstáculos más famosa del mundo vuelve a la carga tras varios meses de parón debido al Covid. La Spartan Race es conocida por la mezcla de retos que se deben superar, por el esfuerzo que supone ser “finisher” y por el compañerismo que se crea: el trabajo en equipo es imprescindible, el apoyo de los compañeros, ya sean parte de tu equipo o no, es vital para superar muchos obstáculos.
Los corredores se hacen llamar espartanos y no es para menos porque durante los kilómetros de la carrera, hay que saltar vallas, subir cuerdas, arrastrarse por el suelo, pasar por un charco de barro, mover ruedas gigantes, intentar clavar una lanza en una diana y una larga lista de pruebas que no son nada fáciles de superar. Es una carrera a la que conviene ir entrenado o mínimamente preparado, ya que el fondo físico y la fuerza son necesarias para poder superar varias de las pruebas mencionadas. La Spartan Race tiene diferentes modalidades y distancias:
Sprint. 5K, (20 Obstáculos)
La Spartan Sprint pone a prueba la resistencia y la rapidez durante los 5K en los que encontrarás 20 Obstáculos. Desde luego, la mejor distancia para principiantes, y una prueba perfecta para cronometrar el tiempo de los corredores más avanzados.
Super. 10K, (25 Obstáculos)
A lo largo de 10K en los que tendrás que superar 25 Obstáculos repartidos por todo el recorrido.
Beast. Media Maratón, (30 Obstáculos)
Es la modalidad más larga y difícil de las tres los participantes tendrán que superar un circuito realmente difícil con un recorrido de media maratón y 30 obstáculos antes de cruzar la línea de meta.
Spartan Trifecta. Sprint. Super. Beast. Repite
No es una carrera en sí, es la suma de haber completado las tres anteriores en un mismo año. La medalla reúne las otras tres anteriores.
The Spartan Stadion. 5K, (20 Obstáculos)
Es la única carrera de todas que no se celebra en la montaña sino en el área metropolitana de la ciudad. Esta modalidad recorre los mejores estadios del mundo para organizar la carrera de 5 kilómetros que cuenta con 20 obstáculos y el principal en esta modalidad son subir las infinitas escaleras con peso encima.
La Spartan Race también está adaptada para los más peques, de hecho, las carreras no se clasifican por distancia sino por edad:
- 4-6 años: 800 m aprox.
- 10 años: 1600 m aprox. Recomendación 7-10 años, pero abierto a cualquier niño de 7 años o mayor.
- 11-15 años: 3200 m aprox.
La Spartan Race es arbitrada, por cada obstáculo no superado hay una penalización de 30 burpees que tendrás que realizar bajo la atenta mirada de los “árbitros”. Además, la carrera está cronometrada y con un ranking final; muchos de los competidores que participan luchan por tener el mejor tiempo para así poder clasificarse para las carreras nacionales, estatales o para el mundial. Estas últimas carreras son las únicas que tienen una recompensa económica. La Spartan Race se organiza en más de 41 países, cuenta con 32.000 y 38.000 corredores anuales que pagan una media de 72 euros por inscripción.
Para los que quieran retarse y superarse a sí mismos, todavía están a tiempo porque quedan unas pocas carreras hasta finales de año. Estas con las próximas Spartan Race que puedes encontrar en España:
- 23 de octubre – Mallorca
- 13 de noviembre – Córdoba
- 14 de noviembre (Trail) – Tenerife
- 20 de noviembre (Trifecta & ultra) – Tenerife
Foto: SportLive